Pengertian Stress
Menurut kamus besar bahasa indonesia, ada 2 pengertian stress:
1. Gangguan atau
kekacauan mental dan emosional
2. Tekanan.
Secara teknis psikologik, stress didefinisikan sebagai suatu
respons penyesuaian Seseorang terhadap situasi yang dipersepsinya menantang
atau mengancam kesejahteraan orang bersangkutan.
Jadi
stress merupakan suatu respon fisiologik ataupun perilaku terhadap stressor hal
yang dipandang sebagai menyebabkan
cekaman, gangguan keseimbangan (homeostasis),
baik internal maupun eksternal.
Dalam pengertian ini, bisa kita perjelas bahwa stress bersifat
subjektif sesuai persepsi orang yang memandangnya. Dengan perkataan lain apa
yang mencekam bagi seseorang belum tentu dipersepsi mencekam bagi orang lain.
Mungkin Anda bertanya-tanya, mengapa stress lebih banyak dialami oleh remaja?
Hal ini disebabkan remaja cenderung memperhatikan citra tubuhnya, rentan
mengalami peristiwa yang penuh stres, mengalami tekanan dalam penyesuaian diri
dalam berinteraksi dengan orang lain. Hinton (1989) mengatakan bahwa masa
remaja merupakan masa perubahan hormonal, perubahan tingkat dan pola hubungan
sosial sehingga remaja cenderung mempersepsikan orang tua secara berbeda.
Selain itu, masa pertumbuhan remaja, jarang yang berlangsung dengan lancar.
Banyak masalah yang terjadi dan bisa makin serius hingga menyebabkan depresi
yang berkepanjangan. Remaja yang mengalami depresi akan menjadi apatis dan
menyalahkan dirinya sendiri sehingga merasa enggan untuk mencari pertolongan.
Faktor – faktor Penyebab Stress
Di sisi lain, stressor adalah sumber
yang dipersepsi seseorang atau sekelompok orang memberi tekanan/cekaman
terhadap keseimbangan diri mereka. Ada 3 sumber utama bagi stress, yaitu :
1. Lingkungan
Lingkungan kehidupan memberi berbagai
tuntutan penyesuaian diri seperti antara lain: cuaca, kebisingan, kepadatan,
tekanan waktu, standard prestasi, berbagai ancaman terhadap rasa aman dan harga
diri, tuntutan hubungan antar pribadi, penyesuaian diri dengan teman,
pasangan,dengan perubahan keluarga.
2. Fisiologis
perubahan kondisi tubuh: masa remaja;
haid, hamil, proses menua, kecelakaan, kurang gizi, kurang tidur, tekanan
terhadap tubuh.
reaksi tubuh : reaksi terhadap ancaman
& perubahan lingkungan mengakibatkan perubahan pada tubuh kita, menimbulkan
stress.
3. Pikiran kita
Pikiran menginterpretasi dan menerjemahkan pengalaman perubahan
dan menentukan kapan menekan tombol panik. Bagaimana kita memberi makna/label
pada pengalaman dan antisipasi ke depan, bisa membuat kita relax atau stress.
Gejala Stress
Ada sejumlah gejala yang bisa diditeksi secara
mudah yaitu :
1. Gejala
Fisiologis
Denyut jantung bertambah cepat, banyak berkeringat (terutama
keringat dingin), pernafasan terganggu, otot terasa tegang, sering ingin buang
air kecil, sulit tidur, gangguan lambung.
2. Gejala
Psikologis
Resah, sering merasa bingung, sulit berkonsentrasi, sulit
mengambil keputusan, tidak enak perasaan, atau perasaan kewalahan ( exhausted)
dsb
3. Tingkah
Laku
Berbicara cepat sekali, menggigit kuku, menggoyang-goyangkan kaki,
ticks, gemetaran, berubah nafsu makan ( bertambah atau berkurang).
Gejala-gejala Stress Pada Remaja
Anda dapat mengetahui apakah diri kalian mengalami depresi atau tidak maka Anda perlu
mengetahui gejala-gejala depresi pada remaja. Bagaimana gejala-gejala stress yang dialami remaja ? ada
beberapa gejala-gejala depresi pada remaja, yaitu:
1. Kehilangan
minat dan kegembiraan pada hampir semua aktivitas dan hal ini hampir terjadi
setiap hari.
2. Berat
badan mengalami penurunan, padahal tidak sedang melakukan diet. Atau justru
mengalami peningkatan berat badan lebih dari 5% dalam satu bulan. Atau
mengalami penurunan atau justru peningkatan nasfu makan hampir setiap hari.
3. Mengalami
insomnia (kesulitan tidur) atau hipersomnia (suka tidur atau lebih banyak
tidur) hampir setiap hari.
4. Mengalami
penurunan minat dalam melakukan aktivitas yang terjadi hampir setiap hari dan
kehilangan energi hampir setiap hari.
5.
Merasa
dirinya tidak berharga atau merasa bersalah yang berlebihan.
6.
Kehilangan
kemampuan untuk berpikir dan berkonsentrasi.
7.
Munculnya
perasaan sedih hampir setiap hari.
8.
Munculnya
pikiran-pikiran tentang kematian, ide bunuh diri yang berulang tanpa rencana,
atau adanya usaha percobaan bunuh diri.
Dampak Akibat Stress
Dampak
stress dibedakan dalam 3 kategori, dampak Fisiologik, dampak psikologik
dan dampak perilaku behavioral
1. Dampak Fisiologis
Secara umum orang yang mengalami
stress mengalami sejumlah gangguan fisik seperti : mudah masuk angin, mudah
pening-pening, kejang otot (kram), mengalami kegemukan atau menjadi kurus yang
tidak dapat dijelaskan, juga bisa menderita penyakit yang lebih serius seperti
, hypertensi, dst. Secara rinci dapat
diklasifikasi sebagai berikut :
a. Gangguan
pada organ tubuh,
- Muscle myopathy ; otot tertentu
mengencang/melemah
- Tekanan darah naik ; kerusakan jantung dan
arteri
- Sistem pencernaan; mag, diarrhea
b. Gangguan pada sistem reproduksi
- Amenorrhea; tertahannya menstruasi
- Kegagalan ovulasi pada wanita, impoten pada
pria, kurang produksi semen pada pria
- Kehilangan gairah sex
c. Gangguan pada sistem pernafasan :
asthma, bronchitis
d. Gangguan lainnya, seperti pening (migrane), tegang otot,
rasa bosan, dst
2. Dampak Psikologis
• Keletihan
emosi, jenuh, penghayatan ini merupakan tanda pertama dan punya peran sentral
bagi terjadinya burn – out.
• Terjadi
depersonalisasi ; Dalam keadaan
stress berkepanjangan, seiring dengan kelelahan/keletihan emosi, kita dapat
melihat ada kecenderungan yang bersangkutan memperlakuan orang lain sebagai
sesuatu ketimbang sesorang.
• Pencapaian
pribadi yang bersangkutan menurun, sehingga berakibat pula menurunnya rasa
kompeten & rasa sukses.
3. Dampak Perilaku
• Manakala
stress menjadi distress, prestasi belajar menurun dan sering terjadi tingkah
laku yang tidak berterima oleh masyarakat.
• Level
stress yang cukup tinggi berdampak negative pada kemampuan mengingat informasi,
mengambil keputusan, mengambil langkah tepat.
• Mahasiswa
yang ‘over-stressed’ ~ stress berat seringkali banyak membolos atau
tidak aktif mengikuti kegiatan pembelajaran.
Cara Menangani Stress
1. Strategi
Pencegahan
Untuk mencegah mengalami stress, setidaknya ada 3 lapis.
a. Lapis pertama - primary prevention, dengan
cara merubah cara kita melakukan sesuatu. Untuk keperluan ini kita perlu
memiliki skills yang relevan, misalnya: skill mengatur waktu, skill
menyalurkan, skill mendelegasikan, skill mengorganisasikan, menata, dst.
b. Lapis kedua - Secondary prevention, strateginya
kita menyiapkan diri menghadapi stressor, dengan cara exercise, diet, rekreasi,
istirahat , meditasi, dst.
c. Lapis ketiga - Tertiary prevention, strateginya
kita menangani dampak stress yang
terlanjur ada, kalau diperlukan meminta bantuan jaringan supportive ( social-network)
ataupun bantuan profesional.
2. Menangani Stress
a. S , Study skills
Ada banyak hal yang perlu dipelajari, yang ingin diketahui, ada
banyak kegiatan yang ingin diikuti, waktu terbatas. Oleh karena itu, agar tidak
menjadi stress, seyogyanya mahasiswa perlu memiliki berbagai skill belajar yang
sesuai sehingga saya bisa belajar secara efektif tetapi juga effisien dalam
menggunakan daya dan waktu serta sumber lainnya.
b. T, Tempo – Time
management
Selain skill belajar, skill penting yang juga perlu Anda kuasai
untuk menangani stress adalah manajemen waktu, untuk keperluan tersebut siswa perlu
memiliki paradigma waktu yang tepat.
c. Rehat - Rest
(istirahat)
Tubuh kita by default memerlukan
jedah, istirahat. Kita perlu belajar bagaimana speeding up, tetapi juga
arif dan terampil untuk slowing down. Bila kita tidak memiliki
keterampilan istirahat, leisure, santai ( bukan leha-leha) maka besar
kemungkinan kita mengalami stress.
d. Eating & Exercise –
Makan dan Olahraga Kebugaran
Tubuh kita membutuhkan asupan yang seimbang, tetapi juga‘exercise’
yang memadai,agar bisa bugar. Bandingkan apabila kita mempergunakan suatu
peralatan baru biasanya kita terlebih dalulu membaca buku manual yang
disertakan oleh pabrik pencipta peralatan tersebut, Oleh karena itu sebetulnya
perlu kita cermati asupan apa yang baik untuk tubuh ini, menurut manual dari
Penciptanya.
e. Self-talk -
Percakapan kalbu
Sejak kecil kita punya ‘perlengkapan’ berpkir yaitu percakapan
kalbu, dimana kita biasa mendengar apa yang kaya hati atau hati nurani katakana
kepada kita. Isi percakapan itu bias positif, membuat kita optimist, tetapi
seringkali juga negative, membuat kita tertekan-stress. Kita masih perlu lebih
mengembangkan arah percakapan dari kita
kepada hati nurani ataupun kata
hati kita, sehingga terjadi percakapan timbal-balik antarakita dengan
diri kita. Dalam hal menangani stress,
kita perlu bisa secara sadar meng-ganti isi percakapan yang tidak mendukung
dengan kalimatyang bisa mendukung kita. Langkah ini biasa disebut percakapan kalbu: stop-ganti yang bisa kita
latihkan di diri kita.
f. Social support -
jaringan pendukung
Manusia adalah makhluk sosial, jadi pada hakikatnya tidak tahan
sendirian, butuh perasaan tidak sendiri, tetapi punya sejumlah orang yang
saling peduli, yang akan merasa kehilangan manakala lama tidak saling bertemu
atau berkomunikasi. Dalam keadaan stress sebaiknya kita berusaha bertemu dengan
teman, sehingga paling tidak kita tetap punyapenghayatan tidak sendirian
yang sungguh mencekam.
Menangani Cemas Hadapi Ujian
Cemas menghadapi ujian atau test
adalah salah satu bentuk stress yang lumrah dihadapi oleh hampir semua orang,
bagaimana kita sebaiknya menangani stress tersebut. Cemas hadapi ujian adalah
respons kita atas situasi ujian, respons yang kita peroleh dan ulangi sejak
kecil, yang seperti juga semua hasil perolehan belajar lainnya, respon tersebut
bisa diubah.
Kecemasan dalam kadar sedikit, tidak apa-apa,
malah bagus sebab bisa memotivasi kita untuk belajar lebih giat mempersiapkan
diri menghadapi ujian. Namun demikan, apabila kecemasan tersebut sudah
berlebihan, bisa menjadi distress, justru akan membuat prestasi kita
terganggu sebab kita tidak bisa berpikir dengan jernih. Lebih parah, apabila
kecemasan ini kita pergunakan sebagai alasan ‘excuse’, maka hal itu akan
merusak kepribadian kita.
Cara mengatasi kecemasan ujian:
1. Biasakan
diri dengan situasi ujian, dengan cara antara lain :
a. Kenali
ruang dimana kita akan ujian
b. Belajar
memadai, dan banyak berlatih sesuai tipe ujian ( open-end, multiple choice
ataukan essay ) yang akan dihadapi
c. Berlatih
berprestasi dalam waktu terbatas, seperti di ujian.
2. Kendalikan
emosi, pikiran dan tindakan
a. Hindari kecenderungan meragukan diri ataupun
percakapan kalbu negative.
Apabila kita memang ragu kurang
menguasai bahan, tidak adacara lain cobalah belajar, kuasai secara memadai.
Selanjutnya apabila ada percakapan pikiran negative, lakukan teknik
‘sop-ganti’ berikut
-
Metode ‘STOP Pikiran’
Kita merasakan kecemasan karena kita
dihantui oleh pikiran negative tentang kesulitan/hambatan /ketidak mampuan atau
ketidak berdayaan kita dalam ujian nanti. Bahkan bisa saja kita dibayangi
pikiran negative lainnya seperti, “ Wah
saya pernah berbeda pendapat dengan dosen itu, jangan-jangan dia masih
sentimen….,dst”. Pikiran negative ini akan memberi rangsangan kepada amygdala
yang akan memicu endokrin menimbulkan enzyme cortizol yang mengakibatkan
rasa resah pada diri kita. Selanjutnya rasa cemas ini akan meneguhkan bahkan
menambah asosiasii pikiran negative yang kembali dan dirasakan lebih resah dan
cemas lagi. Jadi strateginya adalah menghentikan pikiran negative tersebut.
-
Mengatur arus berbagai pikiran dan
refocus
Kadang-kadang ada banyak arus pikiran bergerak dalam mental/mind
kita, simpang siur, saling menyerobot. Oleh karenanya perlu diatur, perlu
ditertibkan, dan difokuskan pada satu pokok pikiran setiap saatnya.
Perludicatat tidak selamanya kita perlu mengikuti satu alur pikir ( linier ), kadang-kadang diperlukan kita
menyebrang alur (lateral) . Hal itu boleh boleh saja, bahkan seringkali
diperlukan untuk kerja kreatif. Akan tetapi tetap perlu diupayakan tertib,
focus pada satu gagasan, dalam hal ini hanya idea yang relevan berkaitan dengan
ujian. Gagasan lainnya, ditunda dan diberi jadwal lain, tetapi perlu ditanggapi
supaya tidak menganggu. Bila kita dapat mengatur pikiran dengan lebih tertib,
maka muncul-mya gagasan yang relevan akan menolong kita lebih percaya diri, dan
dengan demikian, merangsang muncul pikiran iringannya.
b. Ramah
dan beri diri kita dukungan moril
c. Berpikirlah
realistic, ujian hanya merupakan salah satu cara evaluasi, bukan segala-galanya
d. Berdamai
dengan diri siap hadapi yang terburuk ~ tidak lulus ujian, bukanlah akhir
segalanya, bukan kiamat.
3. Persiapkan
Fisik
a. Asupan
nutrisi yang sesuai untuk situasi ujian ( tidak terlalu kenyang, bergizi dan seimbang
)
b.
Cukup istirahat, relaks
c.
Sebaiknya tetap lakukan exercise seperlunya.
4. Pelajari
skill relaksasi yang amat menolong segera
a. Tarik
nafas dalam secara teratur
Metode ini merupakan teknik yang paling sederhana, yang bias
menolong kita menenangkan respons fisiologik/faal yang ditimbulkan oleh
perasaan kita.
b. Teknik
Relaksasi lainnya seperti ‘progressive relaxation’
c. Bermeditasi,
berdoa dan upaya spiritual lainnya
